prostowanie ramion

[...] Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 zrobiłem w tym tygodniu juz dwa treningi i jestem zadowolony z tego planu. najwazniejsze, ze [...]

Wtorek Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko - WL 12x50/10x55/8x60/6x65 - Wyciskanie hantlami na skosie 3x8 21,5kg(hantla) - Rozpietki 3x12 11,5kg(hantla) - Unoszenie hantelek w przód 2x10 6,5kg(hantla) - Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20 6,5kg(hantla) - Francuz lezac na lawce poziomej 3x10 20kg - Prostowanie ramion na wyciągu 3x20 4 [...]

masa + redukcja pon: plecy + PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 12-8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 4x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 4x 10 rowerek stacjonarny wtorek: klata + łydki WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] triceps, brzuch wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 /progresja wyciskanie na maszynie płaskiej 12-10-8-8 /progresja butterfly 4x12 ------------------------ prostowanie ramion na wyciągu 4x12 modlitewnik 4x12 --------------------- podciąganie kolan do klatki 4x15 ławeczka 4x15 ławeczka skośna 4x15 2) Plecy, biceps, przedramiona [...]

Dzień 4: 7.05.2013 - WOLNE! Przyszedłem z pracy, zjadłem, poszedłem spać. Wstałem, zjadłem, poszedłem spać. :)). Dzień 5: Klatka + triceps + brzuch 1. WL: 8x 50/60/65/70 kg, 6x 80 kg, 8x 60 kg, 13x 50 kg. 2. Skos dodatni hantlami: 8x 22/24/26/28 kg, 7x 30 kg, 10x 24 kg. 3. Skos ujemny sztanga: 10x 50/50 kg, 6x 60 kg, 7x 60 kg + 1 z pomocą. 4. [...]

[...] jednorącz 24x15 34x15 -odwodzenie ramienia z linka wyciagu na tylny akton 2x20 -podciąganie drążka szeroko do brody przy wyciągu leżąc 50x20 65x15 77x12+60x12+40x12 -prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem 3x30 -ostatnia cały stos -francuz siedząc sztangą zza głowy 3x25 -25kg -"wjazdy" 3x15 -pompki odwrotne 2x30 +2 ćwiczenia na [...]

[...] -wyciskanie hantli siedząc 40x12 50x12 60x15 -wznosy boczne jednorącz w opadzie 27,5x15 35x12 40x8 -podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia stojąc 50x20 70x12,12 -szrugsy hantlami 3x20 -60kg -prostowanie ramion na wyciagu 3x20-10 -francuz hantlem oburącz zza głowy 3x15 -60kg -pompki na maszynie 120x20 160x15 200x12 +35min, cardio

[...] na rękę) 40x12 60x10 75x5+60x4+40x4+20x8 -rozpiętki na ławce poziomej 44x12,9 34x12 -rozpiętki na maszynie 2x potrójne dropsety po ok.20-25 powtórzeń w sumie -poręcze bez obciążenia 2x15 -wznosy boczne stojąc 3x20 -12kg -prostowanie ramion na wyciągu 3x25 na koniec pozowanie i standardowo 30min.bieżni,wieczorem jeszcze 15min.na rowerku zostało

forma już jest świetna nie ma co mówić;-) u mnie dziś wolne od treningu,wczoraj poszły łapy -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x20-8+podwójny dropp w ostatniej serii -wyciskanie wąsko 100x12 140x12,12 -francuz leżąc hantlami 12x15 22x10 30x6 -uginanie na pionowym modlitewniku ze sztangą 30x12 50x10 55x8 30x15 -młotki stojąc 40x9,7 30x10 [...]

[...] 4x12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 - przenoszenie sztangielki 4x12 - rozpiętki na ławce poziomej 4x12 TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12 - prostowanie ramion na wyciągu 4x12 - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12 + brzuch CZWARTEK: PLECY: - wiosłowanie ze sztangą 4x12 - wyciąg poziomy w [...]

[...] sztangi 4 serii po 8-10 powtórzeń - wyciskanie hantli 4 serie po 10- 12 powtórzeń - rozpiętki leżąc 4 serie po 10 Triceps - francuskie wyciskanie 3 serie po 8-10 powtórzeń - prostowanie ramion z hantlami 3 serie po 10 - francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie po 10 Brzuch Dzień 2 Plecy - wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10 - martwy ciąg 4 serie [...]

Wcześniej robilem progresje zaczynając od 12 a kończąc na 6 powtórzeniach. Teraz w każdej serii dać np. 15 powtórzeń czy też z progresją? Może byc taki plan: Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 x 15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 15 3. Rozpiętki ze [...]

[...] przerwy 20kgx10/22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 10kgx10/15kgx10/20kgx9/25kgx7 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx9/4kgx7/2,5kgx9/2,5kgx8 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta [...]

[...] 22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10/30kgx10 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 10kgx10/15kgx10/20kgx10/25kgx8 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 2,5kgx10/2,5kgx10/2,5kgx10/4kgx10 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta [...]

[...] 25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx10 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 10kgx10/15kgx10/20kgx10/25kgx10 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]

[...] przerwy 25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/35kgx9 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx5 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx7 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]

[...] przerwy 30kgx10/32,5kgx10/35kgx9/37,5kgx5 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx8 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta [...]

[...] przerwy 25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx9 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx9/30kgx6 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx8/4kgx7 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]

[...] przerwy 27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx10/35kgx9 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx7 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx7 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]

[...] przerwy 30kgx10/32,5kgx10/35kgx10/37,5kgx6 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx6 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]